테니스 엘보우 자가치료
만약 테니스 엘보우 증상이 나타난다면, 무리하지 않고 충분히 휴식을 취하는 것이 가장 중요하지만 스스로 예방과 치료하는 방법도 있습니다. 오늘은 지난 포스팅에 이어 테니스 엘보우 자가치료 방법들에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
테니스 엘보우 자가치료방법
다음과 같은 자가치료 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
▶ 휴식 ◀
● 가장 중요한 것은 통증이 있는 부위를 충분히 휴식시키는 것입니다.
● 손목 사용을 줄이고, 특히 통증을 악화시키는 활동은 피해야 합니다.
● 만약 직업적인 이유로 손목 사용을 피하기 어려울 경우, 테이핑이나 보조기를 사용하여 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
▶ 얼음찜질 ◀
● 통증과 염증을 완화하기 위해 얼음찜질을 할 수 있습니다.
● 하루에 3~4회, 15~20분씩 얼음찜질을 하는 것이 좋습니다.
● 얼음찜질을 할 때는 직접 피부에 얼음을 대지 않고 천이나 타월에 감싸서 사용해야 합니다.
▶ 압박붕대 ◀
● 부어오르거나 붓기가 심한 경우, 압박붕대를 사용하여 붓기를 줄일 수 있습니다.
● 팔꿈치 바깥쪽에 압박붕대를 착용합니다.
● 너무 꽉 조이지 않도록 주의하면서, 통증이 없는 정도로 압박해야 합니다.
▶ 소염진통제 ◀
● 이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 소염진통제를 복용하여 통증과 염증을 완화할 수 있습니다.
● 약을 복용하기 전에 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
▶ 스트레칭 및 근력 운동 ◀
● 증상이 다소 개선된 후에는 스트레칭 및 근력 운동을 통해 손목과 팔꿈치 근육을 강화하고 유연성을 높일 수 있습니다.
● 통증이 있는 동안은 스트레칭이나 운동을 하지 않도록 주의해야 합니다.
▶ 보조기 사용 ◀
● 손목과 팔꿈치를 고정하는 보조기를 사용하여 근육과 힘줄에 가해지는 부담을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
▶ 테이핑 ◀
● 테이핑은 근육과 힘줄에 가해지는 부담을 줄이고, 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
● 전문가의 도움을 받아 올바른 테이핑 방법을 배우는 것이 좋습니다.
▶ 생활 습관 개선 ◀
● 충분한 휴식 : 충분한 수면과 휴식을 통해 몸을 회복시켜야 합니다.
● 균형 잡힌 식단 : 건강한 식단을 통해 면역력을 높이고 근육 회복을 돕습니다.
● 금연 및 과도한 음주 피하기 : 담배 연기와 과도한 음주는 염증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
● 스트레스 관리 : 스트레스는 근육 긴장을 유발하고 염증을 악화시킬 수 있으므로 스트레스 관리가 중요합니다.
▶ 주의 사항 ◀
● 증상이 심하거나 지속될 경우 : 위의 자가치료 방법을 시도해도 증상이 심하거나 지속되는 경우에는 전문의에게 진료를 받아 적절한 치료를 받아야 합니다.
● 재발 예방 : 테니스 엘보우를 한 번 발병한 경우, 재발을 예방하기 위해 지속적으로 예방 노력을 해야 합니다.
테니스 엘보우 압박붕대 사용법
▶ 압박붕대 효과 ◀
● 염증 감소 : 압박붕대는 염증 부위의 혈액 순환을 감소시켜 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
● 통증 완화 : 압박붕대는 통증 신호 전달을 차단하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
● 혈액 순환 개선 : 적절한 압박은 혈액 순환을 개선하여 근육 회복을 돕습니다.
▶ 적절한 압박붕대 선택 ◀
● 탄력 붕대 : 일반적인 탄력 붕대를 사용할 수 있습니다.
● 테이프 : 스포츠 테이프나 kinesio 테이프를 사용할 수 있습니다.
● 전문 압박붕대 : 약국이나 의료기기 전문점에서 판매되는 전문 압박붕대를 사용할 수도 있습니다.
▶ 압박붕대 착용 방법 ◀
● 착용 위치 : 팔꿈치 바깥쪽, 염증과 통증이 있는 부위에 착용합니다.
● 착용 방식
붕대를 팔꿈치에서 손목 방향으로 감아 올라갑니다.
● 착용 방법
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 붕대를 팔꿈치 바깥쪽의 뼈가 돌출된 부위에 감습니다.
- 붕대를 아래에서 위로 감아 올라가며, 탄력을 유지하면서 꽉 죄지 않도록 조절합니다.
붕대 끝을 마무리합니다.
- 압박 강도 : 너무 꽉 끼거나 느슨하지 않도록 적절한 압박 강도로 감습니다.
● 착용 시간
- 통증이 심할 때 : 하루 종일 착용하고, 잠자리에 들 때는 벗습니다.
- 통증이 완화된 후 : 활동할 때만 착용하고, 휴식할 때는 벗습니다.
▶ 압박붕대 사용 시 주의 사항 ◀
● 피부 자극 방지 : 붕대를 감는 부위에 로션이나 크림을 발라 피부 자극을 방지합니다.
● 혈액 순환 방해 방지 : 붕대를 너무 꽉 끼지 않도록 주의합니다.
● 착용 시간 제한 : 장시간 착용하면 피부 문제가 발생할 수 있으므로 적절한 시간 동안만 착용합니다.
● 증상 악화 시 중단 : 압박붕대 착용 후 통증이나 불편함이 심해지는 경우 즉시 착용을 중단하고 전문의와 상담합니다.
▶ 압박붕대와 함께 사용하면 좋은 방법 ◀
● 얼음찜질 : 압박붕대를 착용하기 전에 얼음찜질을 하면 염증과 통증을 더욱 효과적으로 줄일 수 있습니다.
● 소염진통제 : 소염진통제를 복용하면 압박붕대의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
● 스트레칭 및 근력 운동 : 증상이 완화된 후에는 손목과 팔꿈치 근육을 강화하는 스트레칭과 근력 운동을 통해 재발을 예방할 수 있습니다.
테니스 엘보우 테이핑 방법
테이핑은 테니스 엘보우 치료에 효과적인 방법 중 하나이며, 통증 완화, 근육 지지, 재발 방지에 도움이 될 수 있습니다.
▶ 테이핑의 효과 ◀
● 통증 완화 : 테이핑은 팔꿈치 주변 근육과 힘줄에 가해지는 스트레스를 줄여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
● 혈액 순환 개선 : 테이핑은 혈액 순환을 개선하여 염증을 감소시키고 치유를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
● 근육 및 힘줄 지지 : 테이핑은 근육과 힘줄을 지지하여 손목 사용 시 통증을 줄이고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.
● 고유감각(proprioception)향상 : 테이핑은 팔꿈치 위치 감각을 향상시켜 손목 사용 시 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
▶ 테이핑 방법 ◀
◎ 기본 테이핑 방법
● 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
● 외측 상완근육 (Pronator Teres)의 시작점과 끝점을 확인합니다. 시작점은 팔꿈치 안쪽 돌출부 아래쪽이며, 끝점은 손목 아래쪽입니다.
● 테이프를 시작점에서 끝점까지 붙입니다. 테이프는 약간의 장력을 가하면서 붙입니다.
● 테이프를 손목 아래쪽으로 감아 올립니다. 테이프는 팔꿈치 아래쪽으로 약간 비스듬하게 감아 올립니다.
● 마스킹 테이프를 사용하여 피부를 보호합니다. 테이프 끝 부분을 마스킹 테이프로 고정합니다.
◎ 심플 X 테이핑 방법
● 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
● 외측 상완근육 (Pronator Teres)의 시작점과 끝점을 확인합니다. 시작점은 팔꿈치 안쪽 돌출부 아래쪽이며, 끝점은 손목 아래쪽입니다.
● 테이프를 X 모양으로 붙입니다. 테이프는 시작점과 끝점을 X 모양으로 교차시켜 붙입니다.
● 테이프를 손목 아래쪽으로 감아 올립니다. 테이프는 팔꿈치 아래쪽으로 약간 비스듬하게 감아 올립니다.
● 마스킹 테이프를 사용하여 피부를 보호합니다. 테이프 끝 부분을 마스킹 테이프로 고정합니다.
▶ 테이핑 주의 사항 ◀
● 피부를 자극하지 않도록 주의합니다.
: 테이프를 너무 꽉 조이거나 오랫동안 붙여두면 피부를 자극할 수 있습니다.
● 혈액 순환을 방해하지 않도록 주의합니다.
: 테이프를 너무 꽉 조이면 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.
● 통증이 심해지면 즉시 테이핑을 중단합니다.
: 테이핑 후 통증이 심해진다면 즉시 테이핑을 중단하고 전문의에게 진료를 받아야 합니다.
● 테이핑은 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
: 처음 테이핑을 하는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 안전하고 효과적입니다.
▶ 테이핑 효과 ◀
● 통증 완화 : 테이핑은 염증 부위를 압박하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
● 근육 지지 : 테이핑은 약해진 근육을 지지하여 손목 사용 시 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
● 재발 방지 : 테이핑은 손목 사용 시 근육에 적절한 압력을 가하여 재발을 방지하는 데 도움이 됩니다.
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