장요근을 풀어보자! 장요근 마사지 운동 스트레칭 방법

 

 

장요근 테스트 방법

허리가 아프다고해서 무조건 장요근은 아닐 것입니다. 본인이 장요근증후군에 해당하는지에 대한 테스트를 우선 진행한 후 운동과 스트레칭, 마사지를 병행하며 관리를 지속해야 할 것입니다. 오늘은 지난 포스팅에 이어 장요근증후군을 개선하고 치료할 수 있는 다양한 방법들에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

기본 테스트

 

장요근 테스트 / 출처 : (https://www.wadiz.kr/web/campaign/detailPost/156482/news/264405)

 

 

토마스 테스트 (Thomas Test)

 

토마스 검사는 고관절 굴곡근의 긴장도를 평가하기 위한 검사입니다. 고관절의 굴곡에 작용하는 근육들은 여러가지가 있지만, 이 검사를 통해 특히 장요근과 대퇴직근의 긴장도를 평가하게 됩니다.

 

 

토마스 테스트

 

 

토마스 테스트 해석

 

 

장요근 운동종류

 

▶ 스트레칭 ◀

◎ 기본 스트레칭

 

장요근 기본 스트레칭 / 출처 :  으뜸부부한의원 ( https://m.blog.naver.com/bestbubuhani/222305106027)

 

 

◎  기본 스트레칭 2

 

장요근 스트레칭 / 출처 : 대한민국 정책브리핑 ( https://www.korea.kr/news/estNewsView.do?newsId=148878267#top50)

 

 

◎  스탠딩 쿼드 스트레칭

 

스탠딩 쿼드 스트레칭 / 출처 : 하이닥 뉴스 ( https://mobile.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000400327)

 

 

◎  런지 스트레칭

 

런지 스트레칭 / 출처 : 하이닥 뉴스 ( https://mobile.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000400327)

 

 

◎  누워 무릎 당기기

 

장요근 스트레칭 / 출처 : 으뜸부부한의원 ( https://m.blog.naver.com/bestbubuhani/222305106027)

 

 

▶ 근력 강화 운동 ◀

 

◎  장요근 레그 컬

● 엎드려 누워 발목에 웨이트를 달거나, 레그 컬 머신을 사용합니다.
● 무릎을 굽히고 펴면서 장요근을 사용합니다.
● 10-15회 3세트 수행합니다

 

 

◎  장요근 레그 익스텐션

● 등을 대고 누워 발목에 웨이트를 달거나, 레그 익스텐션 머신을 사용합니다.
● 무릎을 펴면서 장요근을 사용합니다.
● 10-15회 3세트 수행합니다.

 

장요근 레그 익스텐션 / 출처 : 오픈짐 ( https://m.blog.naver.com/opengym/222316342968)

 

 

◎  장요근 런지

● 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히면서 몸을 내립니다.
● 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내린 후, 다시 일어섭니다.
● 10-15회 3세트 수행합니다.

 

 

▶ 유산소 운동 ◀

● 걷기 : 매일 30분 이상 걷는 것은 장요근 건강에 좋습니다.
● 달리기 : 달리기는 장요근을 강화하는 효과적인 운동이지만, 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
● 수영 : 수영은 무릎에 부담을 주지 않고 장요근을 사용할 수 있는 좋은 운동입니다.

 

 

유산소 운동

 

 

장요근 마사지

 

장요근을 마사지하기 위해서는 우선 자신의 신체에서 장요근이 어디있는지 알아야 할 것입니다.
장요근을 찾는 방법부터 확인해보겠습니다.

▶ 장요근 위치 ◀

 

 

장요근 위치 / 출처 : 서울경제 ( https://www.sedaily.com/NewsView/1OIOU2KSLD)

 

장요근 찾는 방법 / 출처 : 동작과 호흡과 의식이 함께하는 순간 ( https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?isHttpsRedirect=true&blogId=yd4335&logNo=221017610723&categoryNo=48)

 

 

장요근 마사지 방법과 종류

 

▶ 공 마사지 ◀

 

공 마사지 / 출처 : 성선생의 운동과 건강사이 ( https://m.blog.naver.com/hsexercise/222092187878)

 

 

▶ 폼롤러 마사지 ◀

 

폼롤러 마사지 / 출처 : 성선생의 운동과 건강사이 ( https://m.blog.naver.com/hsexercise/222092187878)

 

 

▶ 기구 마사지 ◀

 

기구 마사지 / 출처 : 에르고바디 ( https://m.ergobody.co.kr/product/10%EB%A7%8C%EA%B0%9C-%EC%99%84%ED%8C%90-%EC%97%90%EB%A5%B4%EA%B3%A0%EB%B0%94%EB%94%94-%EC%89%90%EC%9D%B4%ED%94%BC%EC%BD%94%EC%96%B4-%EC%9E%A5%EC%9A%94%EA%B7%BC-%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD-%EB%B1%83%EC%82%B4%EB%B9%BC%EB%8A%94-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EA%B1%B0%EB%B6%81%EB%AA%A9-%EA%B3%A8%EB%B0%98-%ED%86%B5%EC%A6%9D-%EB%A7%88%EC%82%AC%EC%A7%80/231/)

 

허리가 아픈데 장요근? 장요근 위치 기능 통증 장요근증후군