콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 지방 성분 중 하나이며, 세포 구조와 호르몬 생산에 필수적입니다. 그러나 과도한 고(高) 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고(高) 콜레스테롤은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관이 좁아지고 동맥경화가 발생할 수 있으니 늘 세심한 관리가 필요합니다.
[음식]
콜레스테롤을 효과적으로 관리하기 위해서는 올바른 식단이 필수입니다.
- 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일은 콜레스테롤 흡수를 줄이고 소화를 돕습니다.
- 건강한 지방을 함유한 오리나 닭의 피부, 열매류, 견과류는 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 옵션입니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기는 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
개인 스스로가 자각하며 음식을 섭취해야 하며 콜레스테롤을 높이는 음식은 필수적으로 피해야 할 것입니다.
- 과일: 과일에는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 바나나, 사과, 오렌지, 토마토, 수박 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
- 채소: 채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 양배추, 브로콜리, 시금치, 당근, 옥수수 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
- whole grains: whole grains에는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 현미, 보리, 통밀빵, 귀리 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
- 콩류: 콩류에는 식이섬유와 단백질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 두부, 콩나물, 렌틸콩, 에드마메 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
- 생선: 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 연어, 참치, 고등어, 정어리 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
[운동]
운동과 콜레스테롤 관리 운동은 콜레스테롤 관리에서 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동은 고밀도 지단백질(HDL 콜레스테롤)을 높이고 저밀도 지단백질(LDL 콜레스테롤)을 낮춥니다. 근력 운동은 근육량을 증가시켜 대사 속도를 향상시키고 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 하루 30분 정도의 걷기나 운동으로도 혈중 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다.
[혈당 관리와 영양제]
고혈당은 고(高) 콜레스테롤과 관련이 있으므로 혈당 관리도 중요합니다. 혈당을 안정시키는 음식으로는 식이섬유가 풍부한 식품, 단백질이 고른 식사, 식사 간의 간식으로 견과류 등이 유용합니다. 혈당 관리를 위해 의사와 상담한 후 영양제를 고려할 수도 있습니다.
[의약품]
콜레스테롤이 심하게 높을 경우 약을 복용할 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 약에는 스타틴 계열 약, 에제티미브, 콜레스티폴 등이 있습니다. 약물 치료와 병행하며 식사와 운동 습관을 개선하는 것이 가장 효과적일 것입니다. 담당 의사와 상담하여 개인의 상황에 맞는 콜레스테롤 관리 계획을 세우는 것이 중요합니다.
콜레스테롤을 높이는 음식에 주의 높은 콜레스테롤을 포함하는 음식은 피하도록 주의해야 합니다. 트랜스 지방이 포함된 과일, 스낵, 패스트푸드는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 포화 지방이 많이 함유된 고기와 유제품도 콜레스테롤 관리에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 항상 주의하는 습관을 가져야 할 것입니다.