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내장지방 빼는 법 - 내장지방 발생 원인 및 빼는 방법

by 강부장2 2023. 12. 18.

내장지방

내장지방은 복강 내에서 장기와 장기 사이를 둘러싸고 있는 지방입니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 내장지방은 피하지방보다 건강에 더 해롭다고 알려져 있습니다. 내장지방이 많이 쌓이면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 위험이 증가합니다. 오늘은 내장지방에 대해 알아보고 내장지방을 빼는 방법까지 알아보도록 하겠습니다. 

내장지방 피하지방 / 출처 : 한문화타임즈 (http://m.hmhtimes.com/news/articleView.html?idxno=9724)

[내장지방 특징]

내장지방의 일반적인 정의는 다음과 같습니다.
● 피하지방과는 달리 내장지방은 장기의 기능을 방해하고, 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
● 복강 내에서 장기와 장기 사이를 둘러싸고 있는 지방입니다.
● 피하지방보다 건강에 더 해롭습니다. : 피하지방은 염증 반응을 억제하고 에너지 소비와 지방 분해를 촉진하는 역할을 하지만, 내장지방은 지방조직의 염증 반응과 섬유화를 촉진해 궁극적으로 대사질환을 일으킵니다.
심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 위험을 증가시킵니다.
▶ 내장지방의 정의를 정확하게 내리기는 어렵지만 일반적으로 복부 둘레와 허리둘레를 기준으로 내장지방을 측정합니다.
복부 둘레배꼽을 중심으로 잰 둘레입니다. 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상이면 내장지방이 많다고 볼 수 있습니다.
허리둘레배꼽에서 20cm 위의 둘레입니다. 남성의 경우 85cm 이상, 여성의 경우 80cm 이상이면 내장지방이 많다고 볼 수 있습니다.

[내장지방 원인]

내장지방이 발생하는 원인은 다음과 같습니다.
과식 및 영양 불균형
내장지방은 과식 및 영양 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다. 특히, 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방의 섭취가 많을수록 내장지방이 증가할 수 있습니다. 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 내장지방의 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
운동 부족
운동 부족은 내장지방을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 운동은 에너지 소비를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 중등도 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다.
스트레스
스트레스는 혈중 코티솔 수치를 증가시키고, 코티솔은 내장지방을 증가시키는 호르몬입니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스를 해소하기 위해서는 충분한 휴식을 취하고, 취미 활동이나 운동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
유전적 요인
내장지방은 유전적 요인도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 가족력이 있는 경우 내장지방이 많이 쌓일 가능성이 높습니다.

내장지방 포화지방 / 출처 : 동아사이언스 (https://m.dongascience.com/news.php?idx=52704)

[내장지방 빼는 방법]

내장지방을 빼는 방법은 크게 식단 조절과 운동으로 나눌 수 있습니다.

식단 조절
내장지방을 빼기 위해서는 가장 먼저 식단을 조절하는 것이 중요합니다. 내장지방을 줄이는 데 도움이 되는 식단은 다음과 같습니다.
과일, 채소, 통곡물 위주의 식단
과일, 채소, 통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 주고, 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 과일과 채소에는 항산화 성분이 풍부하여 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
단백질의 섭취 늘리기
단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
● 지방 섭취 줄이기
특히, 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 동물성 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 염증을 유발하여 내장지방을 증가시킬 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관 질환의 위험을 높이고, 내장지방을 증가시킬 수 있습니다.

내장지방 식단조절

※ 내장지방을 줄이기 위한 식단의 구체적인 예는 다음과 같습니다.
아침 식사 : 과일, 채소, 통곡물로 만든 샐러드나 오트밀
점심 식사 : 닭고기나 생선, 채소로 만든 샐러드나 구운 야채
저녁 식사 : 두부나 콩, 채소로 만든 콩국수나 된장찌개 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 음식

하루 3번의 식사 모두를 챙겨 먹지 않아도 되며 간헐적인 단식 또한 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 급작스러운 단식은 오히려 요요현상을 불러일으켜 신체 내 셀룰라이트를 생성하는 이유가 될 수도 있으니 개인에 적합한 방법을 찾아 적용시켜야 할 것입니다. 또한 간식을 섭취하는 경우, 건강에 도움이 되는 음식들 위주로 적당량 섭취해야 할 것입니다. 

※ 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
● 과일
 - 사과, 배, 오렌지, 바나나, 딸기, 블루베리 등
● 채소
 - 브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 시금치, 아보카도 등
● 통곡물
 - 현미, 보리, 귀리, 통밀빵 등
● 저지방 단백질
 - 닭고기, 생선, 두부, 콩, 견과류 등
● 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
 - 고등어, 연어, 들깨, 아마씨 등

저지방 단백질

늘 잊지말아야 할 것은 건강에 도움이 되는 식품들이라 할 지라도 과다 섭취를 하는 경우에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 예를 들어 내장지방에 도움이 되는 과일이라 할지라도 과다 섭취의 경우, 당 과다로 이어질 수 있으니 항상 적정량에 맞추어 섭취를 해야 합니다. 

운동
운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 운동은 에너지 소비를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 내장지방을 줄이기 위한 운동은 다음과 같습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 높이고, 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 체지방이 감소하고, 근육량이 증가하여 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 중등도 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 기본 제안 운동은 아래와 같습니다. 
- 러닝 : 시속 8~10km/h로 30분 이상 뛰기 
- 수영 : 종류에 상관없이 30분 이상 지속적으로 수영하기  
- 자전거 타기 : 시속 20~25km/h로 30분 이상 타기
● 근력 운동
근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하여, 휴식 중에도 열량을 많이 소모하게 됩니다. 따라서 근력 운동을 하면 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회, 근육의 모든 부위를 골고루 운동하는 것이 좋습니다. 근력 운동의 기본 제안 운동은 아래와 같습니다. (횟수는 개인별 능력에 따라 다릅니다.)
- 팔굽혀펴기 : 10~15회씩 3세트
- 스쿼트 : 10~15회씩 3세트
- 런지 : 10~15회씩 3세트
- 윗몸일으키기 : 10~15회씩 3세트 

수영

※ 내장지방을 빼는데 효과적인 추가 제안 운동의 종류들은 아래와 같습니다. 
● 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하는 운동입니다. HIIT는 단시간에 많은 에너지를 소비할 수 있어, 내장지방을 빼는 데 효과적입니다. 대표적인 HIIT 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 스쿼트 점프
- 버피 테스트
- 런지 점프
- 플랭크

웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 웨이트 트레이닝을 하면 근육량이 증가하고, 기초 대사량이 높아져서 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 경우, 전문 트레이너의 도움을 받거나 충분한 학습을 한 뒤에 시작하시는 것이 좋습니다.

웨이트 트레이닝

요가
요가는 근육을 강화하고, 유연성을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다. 요가를 하면 복부 근육을 강화하고, 코어 근력을 향상시켜 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

[효과적인 운동 방법]

내장지방을 빼는 운동을 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 사항을 주의하는 것이 좋습니다.
강도를 높여라
유산소 운동과 근력 운동 모두 강도를 높일수록 내장지방 감소에 도움이 됩니다. 따라서 운동 중 숨이 가쁠 정도로 강도 있게 운동하는 것이 좋습니다.
꾸준히 하라
운동을 한두 번 한다고 해서 내장지방이 감소하지 않습니다. 따라서 꾸준히 운동을 하는 것이 중요합니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 운동을 하는 것을 목표로 하세요.
정확한 자세로 하라
운동을 할 때는 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상을 입을 수 있고, 운동의 효과도 떨어질 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 올바른 자세를 숙지하고, 운동을 할 때는 자세를 잘 유지하세요.
꾸준하게 성취감을 가질 수 있는 운동을 하라
운동을 하다 보면 쉬고 싶은 생각이 들 수 있습니다. 당연한 일입니다. 하지만 쉬지 않고 목표한 부분까지 완료하는 운동을 하게 되면 운동 효과는 물론, 성취감을 느낄 수 있어 정신 건강과 신체 건강 관리에 모두 도움이 됩니다.
재미있게 하라
운동을 재미있게 하면 꾸준히 할 수 있습니다. 따라서 자신이 좋아하는 운동을 찾고, 운동을 할 때는 즐기면서 하시길 바랍니다.

즐겁게 운동하는 방법

[내장지방 빼는 운동의 주의 사항]

내장지방을 빼는 운동을 할 때는 다음과 같은 주의 사항을 지키는 것이 좋습니다.
과도한 운동은 금물
무슨 일이든 과한 것은 부족한 것 보다 못하다라고 합니다. 운동 또한 무리하게 그리고 과도하게 욕심을 내어 운동하는 것은 결코 건강에 이롭지 않습니다. 하루 이틀만 하고 그만두는 운동이 아니기에 조금씩, 천천히 운동량을 늘려가야 할 것입니다. 개인의 체력에 맞는 운동량을 유지하시길 바랍니다.
부상은 조심하라
운동을 할 때는 부상을 입지 않도록 주의하여야 합니다. 운동 전에는 충분히 스트레칭을 하고, 운동 중에는 올바른 자세를 유지하여야 합니다. 
건강 상태를 체크하라
심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전 충분한 의사와 상담을 한 후 시작하시길 바랍니다.

[내장지방 빼는 운동의 목표]

내장지방을 빼는 운동의 목표는 다음과 같습니다.
체지방을 감소시킨다.
체지방이 감소하면 내장지방도 함께 감소합니다.
근육량을 증가시킨다.
근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져서, 같은 양의 음식을 섭취해도 체지방이 덜 쌓이게 됩니다.
복부 근육을 강화한다.(=코어 근육을 강화한다.)
복부 근육을 강화하면 복부 내 장기들이 제자리에 고정되어 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있으며 허리 근육까지 강화되어 허리 디스크와 골반 건강에도 도움이 됩니다.

코어근육강화

[내장지방 뺄 때 관리해야 하는 것들]

식단과 운동이 가장 우선적으로 적용이 되어야 하지만, 식단 조절과 운동에서 발생되는 스트레스 관리가 되지 않을 경우, 지속적인 관리가 힘들어 질 수 있습니다. 기본적으로 신경 써서 관리해야 하는 것들은 아래와 같습니다. 
충분한 휴식을 취하세요.
운동을 한 뒤, 충분한 휴식을 해주어야 합니다. 매일 혹은 반복되는 운동을 견디기 위해서는 운동 후 자신만의 보상을 해주는 것도 좋은 방법입니다.   
스트레스를 관리하세요.
일반적으로 스트레스 관리라고 하는 것은 대게 화 혹은 짜증을 관리한다고 표현할 수 있을 것입니다. 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹지 못하고 귀찮고 하기 싫은 운동을 억지로 해야 한다는 생각으로 인해 자신도 모르게 화가 나고 짜증이 나기 쉽습니다. 이런 경우 또한 지속되는 관리에 큰 걸림돌이 되기 마련입니다. 자신의 감정과 마음을 스스로 충분히 인지하고 파악하여 스트레스 해소에 가장 적합한 방법을 찾아야 할 것입니다. 명상, 요가, 음악 및 영화 감상 등 스스로를 다스릴 수 있는 방법을 찾아야 합니다.  

금연 & 금주 하세요. (적어도 줄이세요!)
내장 지방은 잘못된 식습관과 생활 습관에서 비롯됩니다. 잘못된 습관들 중의 가장 큰 요인들은 항상 흡연과 음주가 포함되어 있습니다. 모두 중독의 형태로 이루어지는 습관들로 진심으로 건강 관리를 원한다면 니코틴과 알콜의 습관성 중독에서 벗어나고자 노력하여야 합니다.   
면역력 강화에 신경쓰세요.
건강한 식단과 운동을 지속적으로 이어가기 위해서는 평소 면역력 강화에 신경쓰셔야 할 것입니다. 신체에 필요한 기본적인 비타민과 영양소들을 건강식품들로 섭취하며 꾸준한 관리를 이어가시기 바랍니다. 

스트레스 관리

내장지방을 빼든 다이어트를 하든 짧은 시간 안에 이루어 질 수는 없습니다. 수많은 사람들이 늘 고민하여 시도하지만 실패할 수 밖에 없었던 것은 꾸준함을 이겨내지 못한 이유일 것입니다. 무슨 일이든 시간을 들인 만큼 결과는 돌아온다고 생각됩니다. 살아온 시간이 수 십년 씩인데 일주일 혹은 한 달안에 자신의 몸이 바뀔 것이라 믿는 것은 잘못된 믿음이라고 밖에 표현할 수 없을 것입니다.
(본인이 절실하게 느끼고 있는 부분입니다. 40년 이상을 이 몸으로 살아 왔는데 어찌 한 달만에 건강하고 아름다우며 날씬한 몸매를 가질 수 있겠습니까? 이 글을 쓰면서도 아직 정신을 못 차리고 있긴 합니다만....)
꾸준하게 이어가는 것, 지속적인 루틴을 만드는 것.
이것이 스스로가 원하는 다양한 의미의 건강을 위한 가장 빠른 지름길 일 것입니다. 

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