내장지방
내장지방은 복강 내에서 장기와 장기 사이를 둘러싸고 있는 지방입니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 내장지방은 피하지방보다 건강에 더 해롭다고 알려져 있습니다. 내장지방이 많이 쌓이면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 위험이 증가합니다. 오늘은 내장지방에 대해 알아보고 내장지방을 빼는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.
[내장지방 특징]
내장지방의 일반적인 정의는 다음과 같습니다.
● 피하지방과는 달리 내장지방은 장기의 기능을 방해하고, 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
● 복강 내에서 장기와 장기 사이를 둘러싸고 있는 지방입니다.
● 피하지방보다 건강에 더 해롭습니다. : 피하지방은 염증 반응을 억제하고 에너지 소비와 지방 분해를 촉진하는 역할을 하지만, 내장지방은 지방조직의 염증 반응과 섬유화를 촉진해 궁극적으로 대사질환을 일으킵니다.
● 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 위험을 증가시킵니다.
▶ 내장지방의 정의를 정확하게 내리기는 어렵지만 일반적으로 복부 둘레와 허리둘레를 기준으로 내장지방을 측정합니다.
● 복부 둘레는 배꼽을 중심으로 잰 둘레입니다. 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상이면 내장지방이 많다고 볼 수 있습니다.
● 허리둘레는 배꼽에서 20cm 위의 둘레입니다. 남성의 경우 85cm 이상, 여성의 경우 80cm 이상이면 내장지방이 많다고 볼 수 있습니다.
[내장지방 원인]
내장지방이 발생하는 원인은 다음과 같습니다.
● 과식 및 영양 불균형
내장지방은 과식 및 영양 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다. 특히, 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방의 섭취가 많을수록 내장지방이 증가할 수 있습니다. 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 내장지방의 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
● 운동 부족
운동 부족은 내장지방을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 운동은 에너지 소비를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 중등도 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다.
● 스트레스
스트레스는 혈중 코티솔 수치를 증가시키고, 코티솔은 내장지방을 증가시키는 호르몬입니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스를 해소하기 위해서는 충분한 휴식을 취하고, 취미 활동이나 운동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
● 유전적 요인
내장지방은 유전적 요인도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 가족력이 있는 경우 내장지방이 많이 쌓일 가능성이 높습니다.
[내장지방 빼는 방법]
내장지방을 빼는 방법은 크게 식단 조절과 운동으로 나눌 수 있습니다.
▶식단 조절◀
내장지방을 빼기 위해서는 가장 먼저 식단을 조절하는 것이 중요합니다. 내장지방을 줄이는 데 도움이 되는 식단은 다음과 같습니다.
● 과일, 채소, 통곡물 위주의 식단
과일, 채소, 통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 주고, 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 과일과 채소에는 항산화 성분이 풍부하여 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
● 단백질의 섭취 늘리기
단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
● 지방 섭취 줄이기
특히, 동물성 지방, 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 동물성 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 염증을 유발하여 내장지방을 증가시킬 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관 질환의 위험을 높이고, 내장지방을 증가시킬 수 있습니다.
※ 내장지방을 줄이기 위한 식단의 구체적인 예는 다음과 같습니다.
● 아침 식사 : 과일, 채소, 통곡물로 만든 샐러드나 오트밀
● 점심 식사 : 닭고기나 생선, 채소로 만든 샐러드나 구운 야채
● 저녁 식사 : 두부나 콩, 채소로 만든 콩국수나 된장찌개 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 음식
★ 하루 3번의 식사 모두를 챙겨 먹지 않아도 되며 간헐적인 단식 또한 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 급작스러운 단식은 오히려 요요현상을 불러일으켜 신체 내 셀룰라이트를 생성하는 이유가 될 수도 있으니 개인에 적합한 방법을 찾아 적용시켜야 할 것입니다. 또한 간식을 섭취하는 경우, 건강에 도움이 되는 음식들 위주로 적당량 섭취해야 할 것입니다.
※ 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
● 과일
- 사과, 배, 오렌지, 바나나, 딸기, 블루베리 등
● 채소
- 브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 시금치, 아보카도 등
● 통곡물
- 현미, 보리, 귀리, 통밀빵 등
● 저지방 단백질
- 닭고기, 생선, 두부, 콩, 견과류 등
● 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
- 고등어, 연어, 들깨, 아마씨 등
★ 늘 잊지말아야 할 것은 건강에 도움이 되는 식품들이라 할 지라도 과다 섭취를 하는 경우에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 예를 들어 내장지방에 도움이 되는 과일이라 할지라도 과다 섭취의 경우, 당 과다로 이어질 수 있으니 항상 적정량에 맞추어 섭취를 해야 합니다.
▶운동◀
운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 운동은 에너지 소비를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 내장지방을 줄이기 위한 운동은 다음과 같습니다.
● 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 높이고, 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 체지방이 감소하고, 근육량이 증가하여 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 중등도 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 기본 제안 운동은 아래와 같습니다.
- 러닝 : 시속 8~10km/h로 30분 이상 뛰기
- 수영 : 종류에 상관없이 30분 이상 지속적으로 수영하기
- 자전거 타기 : 시속 20~25km/h로 30분 이상 타기
● 근력 운동
근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하여, 휴식 중에도 열량을 많이 소모하게 됩니다. 따라서 근력 운동을 하면 내장지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회, 근육의 모든 부위를 골고루 운동하는 것이 좋습니다. 근력 운동의 기본 제안 운동은 아래와 같습니다. (횟수는 개인별 능력에 따라 다릅니다.)
- 팔굽혀펴기 : 10~15회씩 3세트
- 스쿼트 : 10~15회씩 3세트
- 런지 : 10~15회씩 3세트
- 윗몸일으키기 : 10~15회씩 3세트
※ 내장지방을 빼는데 효과적인 추가 제안 운동의 종류들은 아래와 같습니다.
● 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하는 운동입니다. HIIT는 단시간에 많은 에너지를 소비할 수 있어, 내장지방을 빼는 데 효과적입니다. 대표적인 HIIT 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 스쿼트 점프
- 버피 테스트
- 런지 점프
- 플랭크
● 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 웨이트 트레이닝을 하면 근육량이 증가하고, 기초 대사량이 높아져서 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 경우, 전문 트레이너의 도움을 받거나 충분한 학습을 한 뒤에 시작하시는 것이 좋습니다.
● 요가
요가는 근육을 강화하고, 유연성을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다. 요가를 하면 복부 근육을 강화하고, 코어 근력을 향상시켜 내장지방을 빼는 데 도움이 됩니다.
[효과적인 운동 방법]
내장지방을 빼는 운동을 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 사항을 주의하는 것이 좋습니다.
● 강도를 높여라
유산소 운동과 근력 운동 모두 강도를 높일수록 내장지방 감소에 도움이 됩니다. 따라서 운동 중 숨이 가쁠 정도로 강도 있게 운동하는 것이 좋습니다.
● 꾸준히 하라
운동을 한두 번 한다고 해서 내장지방이 감소하지 않습니다. 따라서 꾸준히 운동을 하는 것이 중요합니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 운동을 하는 것을 목표로 하세요.
● 정확한 자세로 하라
운동을 할 때는 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상을 입을 수 있고, 운동의 효과도 떨어질 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 올바른 자세를 숙지하고, 운동을 할 때는 자세를 잘 유지하세요.
● 꾸준하게 성취감을 가질 수 있는 운동을 하라
운동을 하다 보면 쉬고 싶은 생각이 들 수 있습니다. 당연한 일입니다. 하지만 쉬지 않고 목표한 부분까지 완료하는 운동을 하게 되면 운동 효과는 물론, 성취감을 느낄 수 있어 정신 건강과 신체 건강 관리에 모두 도움이 됩니다.
● 재미있게 하라
운동을 재미있게 하면 꾸준히 할 수 있습니다. 따라서 자신이 좋아하는 운동을 찾고, 운동을 할 때는 즐기면서 하시길 바랍니다.
[내장지방 빼는 운동의 주의 사항]
내장지방을 빼는 운동을 할 때는 다음과 같은 주의 사항을 지키는 것이 좋습니다.
● 과도한 운동은 금물
무슨 일이든 과한 것은 부족한 것 보다 못하다라고 합니다. 운동 또한 무리하게 그리고 과도하게 욕심을 내어 운동하는 것은 결코 건강에 이롭지 않습니다. 하루 이틀만 하고 그만두는 운동이 아니기에 조금씩, 천천히 운동량을 늘려가야 할 것입니다. 개인의 체력에 맞는 운동량을 유지하시길 바랍니다.
● 부상은 조심하라
운동을 할 때는 부상을 입지 않도록 주의하여야 합니다. 운동 전에는 충분히 스트레칭을 하고, 운동 중에는 올바른 자세를 유지하여야 합니다.
● 건강 상태를 체크하라
심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전 충분한 의사와 상담을 한 후 시작하시길 바랍니다.
[내장지방 빼는 운동의 목표]
내장지방을 빼는 운동의 목표는 다음과 같습니다.
● 체지방을 감소시킨다.
체지방이 감소하면 내장지방도 함께 감소합니다.
● 근육량을 증가시킨다.
근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져서, 같은 양의 음식을 섭취해도 체지방이 덜 쌓이게 됩니다.
● 복부 근육을 강화한다.(=코어 근육을 강화한다.)
복부 근육을 강화하면 복부 내 장기들이 제자리에 고정되어 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있으며 허리 근육까지 강화되어 허리 디스크와 골반 건강에도 도움이 됩니다.
[내장지방 뺄 때 관리해야 하는 것들]
식단과 운동이 가장 우선적으로 적용이 되어야 하지만, 식단 조절과 운동에서 발생되는 스트레스 관리가 되지 않을 경우, 지속적인 관리가 힘들어 질 수 있습니다. 기본적으로 신경 써서 관리해야 하는 것들은 아래와 같습니다.
● 충분한 휴식을 취하세요.
운동을 한 뒤, 충분한 휴식을 해주어야 합니다. 매일 혹은 반복되는 운동을 견디기 위해서는 운동 후 자신만의 보상을 해주는 것도 좋은 방법입니다.
● 스트레스를 관리하세요.
일반적으로 스트레스 관리라고 하는 것은 대게 화 혹은 짜증을 관리한다고 표현할 수 있을 것입니다. 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹지 못하고 귀찮고 하기 싫은 운동을 억지로 해야 한다는 생각으로 인해 자신도 모르게 화가 나고 짜증이 나기 쉽습니다. 이런 경우 또한 지속되는 관리에 큰 걸림돌이 되기 마련입니다. 자신의 감정과 마음을 스스로 충분히 인지하고 파악하여 스트레스 해소에 가장 적합한 방법을 찾아야 할 것입니다. 명상, 요가, 음악 및 영화 감상 등 스스로를 다스릴 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
● 금연 & 금주 하세요. (적어도 줄이세요!)
내장 지방은 잘못된 식습관과 생활 습관에서 비롯됩니다. 잘못된 습관들 중의 가장 큰 요인들은 항상 흡연과 음주가 포함되어 있습니다. 모두 중독의 형태로 이루어지는 습관들로 진심으로 건강 관리를 원한다면 니코틴과 알콜의 습관성 중독에서 벗어나고자 노력하여야 합니다.
● 면역력 강화에 신경쓰세요.
건강한 식단과 운동을 지속적으로 이어가기 위해서는 평소 면역력 강화에 신경쓰셔야 할 것입니다. 신체에 필요한 기본적인 비타민과 영양소들을 건강식품들로 섭취하며 꾸준한 관리를 이어가시기 바랍니다.
내장지방을 빼든 다이어트를 하든 짧은 시간 안에 이루어 질 수는 없습니다. 수많은 사람들이 늘 고민하여 시도하지만 실패할 수 밖에 없었던 것은 꾸준함을 이겨내지 못한 이유일 것입니다. 무슨 일이든 시간을 들인 만큼 결과는 돌아온다고 생각됩니다. 살아온 시간이 수 십년 씩인데 일주일 혹은 한 달안에 자신의 몸이 바뀔 것이라 믿는 것은 잘못된 믿음이라고 밖에 표현할 수 없을 것입니다.
(본인이 절실하게 느끼고 있는 부분입니다. 40년 이상을 이 몸으로 살아 왔는데 어찌 한 달만에 건강하고 아름다우며 날씬한 몸매를 가질 수 있겠습니까? 이 글을 쓰면서도 아직 정신을 못 차리고 있긴 합니다만....)
꾸준하게 이어가는 것, 지속적인 루틴을 만드는 것.
이것이 스스로가 원하는 다양한 의미의 건강을 위한 가장 빠른 지름길 일 것입니다.